Stemmen statt rennen

Krafttraining ist viel besser als sein Ruf. Gerade ältere oder kranke Menschen tun gut daran, ihre Muskeln zu kräftigen – mit oder ohne Geräte.

Die Sportmedizin hat das Potenzial gut trainierter Muskeln längst erkannt. »Muskelkraft ist ein Gesundheits­prognosefaktor«, sagt Professor Burkhard Weisser. »Alle positiven Gesundheitseffekte, die man dem Ausdauertraining zuschreibt, kann man durch Krafttraining mindestens ebenso, zum Teil besser erreichen. Es senkt den Blutdruck, stärkt das Herz-Kreislauf-System und schützt die Gelenke vor Fehlhaltungen. Wenn jemand Gewicht abnehmen möchte, würden wir ihm inzwischen eher Krafttraining als Ausdauertraining empfehlen.«

Menschen mit hohem Blutdruck riet man lange Zeit aus Angst vor einem bedrohlichen Blutdruckanstieg während der Belastung vom Krafttraining ab. Zu Unrecht, so der Kieler Sportmediziner. In eigenen Studien hat Weisser den Effekt von Ausdauer- und Krafttraining auf den Blutdruck analysiert. Das Ergebnis: Krafttraining wirkt langfristig ähnlich blutdrucksenkend wie Ausdauersport. Der kurzfristige Anstieg des Blutdrucks bei Belastung ist bei Ausdauersport auf dem Fahrradergometer sogar eher höher als bei einem Krafttraining an Geräten. Vorausgesetzt, die Technik stimmt. Wichtig ist vor allem, dass Trainierende die Pressatmung vermeiden, also das kurzfristige Anhalten der Luft bei Belastung.

Zur Gewichtsreduktion mit Krafttraining kann Weissers Kollege Dr. Michael Siewers aktuelle Untersuchungsergebnisse beisteuern. »Ich habe einen Drei-Stufen-Plan entwickelt und bei überge­wichtigen Frauen im Alter von 40 bis 60 Jahren getestet.« Innerhalb des dreimonatigen Programms haben die Teilnehmerinnen ihren Bauchumfang um mehr als zehn Zentimeter reduziert. Dabei mussten sie keine strenge Diät einhalten, sondern körperlich aktiv werden. In den ersten vier Wochen sollten die Frauen darauf achten, die tägliche Bewegungsfrequenz zu verdoppeln. Zum Beispiel statt einmal zweimal die Treppe hochgehen. In der nächsten Stufe machten sie zweimal die Woche Krafttraining. Erst in der dritten Stufe, also nach weiteren vier Wochen wurden sie angewiesen, weniger zu essen. Dabei war freigestellt, wie viele Kalorien sie reduzieren wollten, solange es nicht mehr als 20 Prozent waren. Ihre Nahrungszufuhr protokollierten sie täglich. Siewers: »Es war sehr beeindruckend, was dabei herausgekommen ist. Ohne Druck von außen haben sie auch schon in den ersten Wochen ihre Ernährungsdenn rechtswidgewohnheiten im positiven Sinne umgestellt, ausgelöst durch die körperliche Aktivität. Durch das Krafttraining bekommen sie natürlich auch mehr Muskeln, und Muskeln verbrennen mehr Energie als Fettgewebe.«

Sinnvoll ist das Krafttraining auch und vor allem für ältere Menschen. Denn mit zunehmendem Alter geht mehr Muskelmasse verloren als etwa Ausdauerleistung. Weisser: »Was alten Menschen, die sich nicht mehr versorgen können, fehlt, ist nicht die Ausdauer. Es ist auch nicht so sehr die Schnelligkeit. Sie können alles ruhig langsamer angehen lassen, das ist kein Problem. Aber wenn sie mit ihren Einkaufstaschen nicht mehr in die dritte Etage kommen, dann ist der Grund dafür die fehlende Kraft. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass man auch bei 90- oder 100-Jährigen hervorragend die Muskeln kräftigen kann.« Und das geht auch ohne Kraftgeräte. Es gibt viele einfache Übungen für zu Hause. »Das wäre zum Beispiel aus dem Stuhl aufstehen und sich dabei mit den Armen von der Lehne abdrücken. Wenn ein 70-Jähriger das 10 bis 20 Mal hintereinander macht, dann trainiert das schon.« Auch Liegestützen an der Wand oder Schulterkreisen mit zur Seite ausgestreckten Armen sind wirkungsvolle Übungen.

Kerstin Nees

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